Pour éviter les coups de fatigue et les baisses de tonus, la priorité reste un bon sommeil, en qualité et en quantité. Un petit-déjeuner équilibré donne aussi de l’énergie pour bien démarrer la journée. Et pis ce repas du matin évite les fringales au fil des heures et contribue donc à éviter les grignotages.
Pour ces raisons, c’est meuh de démarrer la journée par un petit-déjeuner sain et équilibré. Si toutefois on n’a pas faim, il est éventuellement possible de le “sauter” ou de le prendre plus tard dans la matinée, tout en restant attentif aux signaux de faim et à son niveau d’énergie.
De quoi se compose un petit déjeuner idéal ?
Des céréales avec du lait pour les plus jeunes, des tartines beurrées pour les autres, et un jus d’orange en guise de boisson : ce petit-déjeuner « traditionnel » n’est pas exactement le petit-déjeuner idéal sur le plan nutritionnel.
En effet, ce menu du matin à dominante (trop) sucrée favorise la sécrétion d’insuline qui fait baisser le taux de sucre dans le sang. Et qui dit hypoglycémie dit fringales et coup de mou !
Le plein de protéines :
Au contraire, le matin, il faut faire la part belle aux protéines qui augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation. Les protéines permettent de réduire le pic d’insuline et d’éviter le fameux coup de fatigue de la fin de matinée. Elles apportent aussi plus de satiété que les glucides. En plus, un apport de protéines le matin favorise la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui stimule l’éveil et la meuhtivation. Le secret pour démarrer du bon sabot !
Les œufs, le skyr, le yaourt nature et autres produits laitiers sont des sources de protéines. On peut aussi trouver des protéines d’origine végétale dans les fruits à coque (oléagineux), le quinoa, le chia, les produits à base de soja… Et rien n’empêche de combiner les deux sources : c’est même encore meuh !
Un petit déjeuner équilibré doit donc apporter des protéines, mais aussi des fibres, des glucides complexes et du bon gras.
Des fibres :
Les fibres sont essentielles pour le transit intestinal et la bonne santé du microbiote. Elles contribuent aussi à la satiété et à contrôler la glycémie en retardant l’assimilation des sucres. L’alimentation transformée est pauvre en fibres, alors où faire le plein ? Tout simplement du côté des fruits frais (consommés entiers de préférence) et des produits céréaliers complets, sans sucres ajoutés : pain complet, flocons d’avoine, …
Les fruits frais, bio et de saison, sont un must du petit-déjeuner : en plus des fibres ils contiennent plein de vitamines et minéraux ! Comment les consommer idéalement ? Entiers ! Pour cela, il suffit de les laver, les éplucher et les couper. Facile, non ?
Des produits céréaliers complets :
Prendre un bon petit-déjeuner ne veut pas dire éliminer complètement le glucose : c’est une source d’énergie qui a ses bénéfices et que l’on trouve dans les produits céréaliers.
Meuh faut-il encore choisir les meilleurs, ceux qui apportent une énergie qui dure et rassasie avec un amidon digéré lentement. C’est un carburant bien utile au fonctionnement optimal de notre organismeuh ! Le matin, on peut par exemple puiser ces “bons “sucres dans les produits céréaliers comme les flocons d’avoine, le pain au levain ou le muesli traditionnel.
Du “bon gras” :
Le « bon gras » ce sont des acides gras de qualité, indispensables à l’organisme, comme les oméga-3 et les oméga-9. On en trouve dans les oléagineux : fruits à coque tels que amandes, noix, noisettes… L’avocat est aussi le seul fruit avec plus de 75 % de gras insaturés (et en bonus du potassium). Si on n’arrive pas à s’en passer, on peut bien sûr s’autoriser un peu de beurre sur ses tartines.
Et bien sûr, il est important de se réhydrater au réveil parce que l’organisme vient de passer plusieurs heures sans s’hydrater. Notre petit déjeuner équilibré ne serait pas complet sans une boisson : un grand verre d’eau, une infusion, une tasse de thé vert…
On résumeuh ce qu’on trouvera sur la table d’un petit-déjeuner idéal :
- Une boisson hydratante
- Un produit laitier et/ou des œufs
- Un fruit frais
- Quelques oléagineux (amandes, noisettes, graines de courge ou de tournesol…)
- Un produit céréalier complet.
Et bien sûr, si tous ces aliments sont BIO, c’est encore vachement meuh!
Des idées de petit-déjeuner sain et rapide :
- 3 recettes simples et rapides pour les matins pressés :
Smoothie bowl avec fruits frais et graines
Une recette vachement simple à décliner avec vos fruits frais préférés et selon la saison : fraises, framboises, myrtilles, cassis, figues, bananes…
Passez au blender une petite partie des fruits avec un peu de lait (éventuellement végétal) et du skyr pour la texture et l’apport en protéines. Versez dans un bol, placez joliment le reste de fruits frais entiers en topping et parsemez de graines de chia, de chanvre, de lin, de courge… Et voilà, c’est prêt !
Toast à l’avocat
La bonne idée pour un petit déjeuner sain et rapide à préparer ! Difficile de faire plus simple : une jolie tranche de pain complet, intégral ou de seigle (plus de fibres, c’est toujours meuh !) légèrement toastée et un avocat bien mûr écrasé à la fourchette… un régal savoureux et rassasiant !
Suivant votre goût, vous pouvez ajouter un peu de citron, un trait d’huile d’olive, quelques tomates cerises quand c’est la saison et une tranche de saumon fumé… ou déguster ce toast à l’avocat 100% nature !
Parfait au yaourt et fruits rouges
Une version alternative tout aussi gourmande mais plus légère « parfait » pour un petit déjeuner gourmand : pas besoin de crèmeuh ni d’œufs grâce à la douceur et la texture vachement onctueuse du skyr !
Le principe est d’alterner les couches : skyr, un peu de flocons d’avoine, morceaux/coulis de fruits rouges, puis à nouveau skyr, flocons, morceaux/coulis de fruits rouges…
C’est joli, crunchy grâce aux flocons, et super parfumé. Une recette idéale pour se faire plaisir…
- 3 recettes de petit-déjeuner qu’on peut préparer à l’avance :
« Overnight Oats » (flocons d’avoine trempés)
Il existe plusieurs façons de préparer les flocons d’avoine (oats, en anglais) : mélangés au lait, on peut les faire cuire au four ou à la casserole, ou simplement les laisser gonfler pendant plusieurs heures.
C’est ce qu’on appelle le « overnight oats » : des flocons d’avoine qui reposent toute une nuit au frigo pour obtenir leur consistance moelleuse. Au matin, il suffit de sortir la préparation et de déguster ! Idéal quand on est pressé, ou à la belle saison pour un petit-déjeuner frais.
Pancakes au skyr
Du skyr, un œuf, un peu de lait : de quoi faire le plein de protéines le matin ! On mélange le tout, on ajoute un peu de farine complète ou semi-complète et de levure… et notre pâte à pancake est prête à être cuite à la poêle.
On aimeuh vachement ces pancakes gourmands et ultra moelleux grâce au skyr incorporé dans la recette. Et pour en faire le petit-déjeuner idéal, il suffit de garnir le pancake de votre fruit frais préféré découpé en morceaux.
Muffins aux légumes et aux protéines
La recette parfaite pour un petit-déjeuner salé ou un brunch sain. Les muffins salés apportent des protéines car on les prépare avec des œufs, du fromage blanc et de la farine de pois chiche par exemple. Très savoureux aussi en incorporant un peu de feta ! Un peu de levure chimique et la pâte est prête. Côté légumes, courgettes ou carottes râpées, poivrons, herbes aromatiques, c’est à vous de jouer.
Les muffins se conservent bien 2 à 3 jours dans une boîte fermée, au frigo : vachement pratique d’en avoir d’avance !
- 2 recettes pour un petit-déjeuner équilibré sans gluten ou végan :
Porridge de quinoa et lait d’amandes
Riche en protéines végétales, le quinoa est aussi sans gluten. Le porridge est très simple à préparer : on commence par le rincer à l’eau tiède, puis on fait cuire le quinoa avec le lait d’amande pendant une quinzaine de minutes. Encore 5 minutes couvert, sur le feu éteint, et la graine sera tout à fait cuite. On peut agrémenter ce porridge de petits meuhrceaux de bananes et d’amandes concassées.
Chia pudding avec lait de coco et fruits
Vous connaissez le chia, ces petites graines noires au goût discret ? Elles sont pleines de bienfaits : protéines végétales, minéraux, fibres, vitamines… La recette de pudding à base de graines de chia est vachement simple à réaliser : on a seulement besoin de dix minutes et d’un bol !
C’est le temps qu’il faudra aux graines de chia mélangées au lait de coco (si vous préférez vous pouvez utiliser à la place du lait d’amande ou de riz) pour fondre et former une gelée. On peut préparer ce pudding la veille et le laisser au frigo : gain de temps et de saveur garanties. Au moment de le déguster, disposez vos fruits de saison préférés par-dessus. Et voilà, c’est prêt !
Un petit-déjeuner équilibré, y’a rien de meuh pour vachement bien commencer la journée !
